안녕하세요, **솜 필라테스 원장**입니다!
날씨가 좋아지면서 가벼운 스니커즈나 플랫슈즈 신고 산책하시는 분들 많으시죠? 그런데 혹시 조금만 걸어도 발바닥이 찌릿하고, 발목이 쉽게 피로해지진 않으셨나요?
“원장님, 저 조금만 걸어도 발목이 너무 아프고 발바닥이 무너지는 느낌이에요.” 하시는 회원님들을 보면 십중팔구 ‘발 아치(Arch)’가 무너져 있는 경우가 많아요. 흔히 말하는 후천성 평발이죠.
보통 평발이나 발목 통증이라고 하면 발바닥이나 종아리 뒤쪽만 열심히 마사지하시는데, 진짜 범인은 따로 있답니다. 오늘 제대로 뼈 때리는(?) 정확한 운동 지식 하나 알려드릴게요. 바로 정강이 앞쪽에 붙어 있는 **’앞정강근(전경골근, Tibialis Anterior)’** 이야기예요!
우리 몸에서 앞정강근(Tibialis Anterior)은 정강이 뼈 바깥쪽에서 시작해 발목을 지나 발바닥 안쪽까지 길게 이어져 있는 아주 기특한 근육이에요.
이 근육이 하는 가장 중요한 역할은 **발목을 몸쪽으로 들어 올리고(족배굴곡), 무너지려는 발바닥 아치를 위로 짱짱하게 당겨 올려주는 것**이랍니다. 마치 텐트의 중심 폴대를 위에서 단단히 잡아주는 밧줄 같은 역할이죠!
만약 이 앞정강근이 약해지거나 딱딱하게 굳어 제 기능을 못 하면 어떻게 될까요?
1. 걸을 때 발끝을 제대로 들어 올리지 못해 자꾸 땅에 걸려 넘어지려 해요.
2. 발 아치를 잡아주는 힘이 서서히 풀리면서 발바닥이 평평해지는 ‘평발화’가 진행됩니다.
3. 결국 발목이 안쪽으로 무너지면서(회내), 발목 통증은 물론 무릎과 골반까지 도미노처럼 틀어지게 돼요.
이 악순환을 끊으려면 평소에 앞정강근을 잘 달래주고 강화해야 합니다. 센터에 오지 않고도 집에서 바로 따라 하실 수 있는 **초간단 3분 홈케어 팁** 두 가지를 준비했어요!
1. **앞정강근 근막 이완 (마사지):** 하루 1분.
정강이 뼈 바로 바깥쪽을 만져보면 볼록하고 단단한 근육 라인이 만져지실 거예요. 폼롤러 위에 이 부위를 대고 엎드려 위아래로 가볍게 롤링해 줍니다. 폼롤러가 없다면 앉은 자세에서 엄지손가락으로 꾹꾹 누르며 발목을 위아래로 움직여주셔도 아주 시원해요!
2. **앞정강근 스트레칭:** 동작당 15초 유지.
의자나 벽을 잡고 바르게 서서, 한쪽 발끝을 뒤로 보내 발가락 끝(발등 쪽)이 바닥에 닿게 합니다. 그 상태에서 발목 전면과 정강이 앞쪽이 쭉 늘어나는 느낌이 들 때까지 체중을 아주 미세하게 앞으로 실어 늘려주세요.
3. **벽 대고 발끝 올리기 (강화 운동):** 15회씩 3세트.
벽에 등을 기대고 서서 발을 벽에서 한 걸음 정도 앞으로 보냅니다. 뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정하고, 양발의 앞코(발가락 쪽)를 천장을 향해 최대한 높이 들어 올려주세요. 정강이 앞쪽이 뻐근해지는 느낌이 든다면 아주 잘하고 계신 거예요!
> **오늘의 한 줄 요약:**
> 무너지는 평발과 흔들리는 발목을 잡고 싶다면, 발바닥만 괴롭히지 말고 **’앞정강근’**을 깨워주세요!
내 발목과 아치가 건강해야 걷는 모습도 예뻐지고 전신 정렬도 바로 선답니다. 오늘 퇴근하고 TV 보면서 꼭 1분만 투자해서 정강이 앞쪽을 조물조물 풀어보시는 건 어떨까요? 소중한 내 몸을 위해 오늘부터 바로 시작해 보세요!
혹시 동작을 따라 하다가 발목에서 소리가 나거나 자극이 잘 안 오시는 분들은 언제든 댓글 남겨주세요. 솜 필라테스 원장이 친절하게 답글 달아드릴게요.
오늘도 건강하고 우아한 하루 보내세요!
자료제공: 솜필라테스
작성자: 이은영기자 eun9679@hanmail.net
